30年前，我站在攀岩館的三層樓高的位置，因為要做一個動作，但我太累試過多次失敗，雙腳在顫抖。那時候我告訴自己：「這太難了，我做不到。」當時，我雖然持有一攀石證書，但我放棄沒有堅持下去！
但有些人沒有放棄。
2026年1月25日早上9時，Alex Honnold以無繩Free Solo方式攀登台北101大樓——全程沒有任何繩索保護，用時約91分鐘成功登頂。508公尺的高度、光滑的玻璃帷幕、強勁的風力、Netflix全球直播，數百萬人見證這個歷史時刻。
這個故事最讓我震撼的，不是他的技術有多高超，而是：一個從小極度內向、經歷家庭破碎、父親離世的孩子，如何成為世界最強的攀岩者？
答案不在天賦，而在於他如何建立「自我效能感」——這套方法，普通人也可以學會。
一、轉化情緒的力量：當悲傷成為攀爬的動力
Alex Honnold的童年並不順利。
他從小極度內向，與人互動感到不自在，甚至他的母親曾開玩笑說他是「最難養的孩子」。但有一件事他記得很清楚：小時候媽媽告訴他和妹妹不能爬屋頂，結果他們還是爬上去了，還跳了下來。媽媽知道後沒有責罵，反而說：「既然你們都上去了，那就順便清理一下排水溝吧。」
從那之後，Alex每次回家都會清理排水溝。這成為他與母親之間獨特的連結方式——不是語言，而是行動。
5歲時，父母帶他去攀岩館，他發現自己可以在這裡找到安全感——不需要說話、不需要社交，只需要專注在每一個動作上。10歲左右，家鄉開了一家攀岩館，他開始幾乎每天都去訓練。
但真正的考驗來自於19歲那年。父母離婚，父親因心臟病突然離世。對於一個本來就內向、缺乏安全感的年輕人來說，這是毀滅性的打擊。
大多數人會選擇逃避、沉溺、甚至崩潰。
但Alex選擇了另一條路——他把悲傷轉化為攀爬的動力。
同一年，他從大學輟學，開始全職攀岩生涯。攀岩成為他處理情緒的方式——當他站在岩壁上，生死只在一念之間時，那些悲傷、憤怒、無助的情緒反而變得清晰可控。他學會了與恐懼共處，學會了將負面情緒轉化為專注力。
這不是「克服」情緒，而是「轉化」情緒。就像攀岩時，你不是對抗重力，而是學會與它共存。
二、堅持夢想的毅力：從廂型車到世界舞台
19歲那年，Alex做了一個大膽的決定：全職投入攀岩。
沒有贊助、沒有收入、沒有家人的支持。他住在一輛破舊的廂型車裡，四處移動訓練，每天只花幾美元維持生活——有時候是便宜的麵包和花生醬，有時候甚至只能靠攀岩朋友的施捨。
他說自己是個「Dirtbag」——攀岩界的流浪者。這不是侮辱，而是一種榮譽。它代表你選擇了極簡主義的生活方式，為了攀岩可以放棄一切。
但他沒有放棄。
從2005年開始，他在日記本上記錄每一次攀爬的細節：哪裡抓錯了、哪裡可以改進、下一次要怎麼做。有一次他徒手攀登Half Dome後，在日記裡畫了一個「哭臉」，還寫下「應該做得更好」。後來這次攀登成為他最重要的成就之一，但當時他只覺得「還不夠好」。
這就是Alex「No Big Deal」（沒什麼大不了）綽號的由來——他的朋友們總是笑他低估自己的成就。
這段艱苦的歲月持續了多年。沒有掌聲、沒有榮耀、沒有人知道他的名字。但他知道自己在做什麼——他在累積「成功經驗」。
從簡單的路線到困難的路線，從室內攀岩館到戶外岩壁，從有繩索保護到Free Solo（徒手攀岩）。每一次小挑戰的成功，都在為下一次更大的挑戰奠定基礎。
2017年6月3日，Alex Honnold用3小時56分鐘徒手攀登美國優勝美地的El Capitan（酋長岩）——這是人類攀岩史上最偉大的成就之一。這場攀登被拍成紀錄片《Free Solo》，並在2019年獲得奧斯卡最佳紀錄片獎。
但對Alex來說，這不是「突然的成功」，而是從5歲到32歲，將近30年累積的結果。
三、如何在「沒有退路」的情況下保持專注？
2026年1月25日，Alex Honnold再次挑戰極限——台北101大樓。
這次是他標誌性的Free Solo方式（無繩攀登），挑戰難度絲毫不減：508公尺的高度、光滑的玻璃帷幕、強勁的風力、全球直播的壓力——沒有任何失誤的空間。
最大的挑戰不是技術，而是心理壓力。
當你知道全世界都在看著你、當你知道任何一個失誤都會被放大、當你知道這次挑戰背後有巨大的商業利益——你如何保持專注？你如何在壓力下執行？
Alex的答案讓我印象深刻。他說：如果某件事讓我感到恐懼，我要麼投入更多時間準備，要麼就不做。
他不是沒有恐懼。他曾經爬到離地200英尺時突然想「我在幹什麼？」然後就爬回去回家了。知道什麼時候該放棄，才是Free Solo最重要的事。
但當他決定要做的時候，他會投入所有的準備。他會反覆攀爬同一條路線、記錄每一個動作、在腦海中演練無數次——直到他確定自己已經準備好。
這就是執行力系統的核心——不是消除壓力，而是學會與壓力共存；不是盲目堅持，而是知道什麼時候該停止。
91分鐘後，他成功登頂。沒有猶豫、沒有失誤、沒有任何多餘的動作。這就是長期訓練累積的自我效能感。
四、自我效能感的科學基礎：為什麼Alex能做到？
心理學家Albert Bandura提出的「自我效能感」理論告訴我們：相信自己能做到，比能力本身更重要。
而這種信念從哪裡來？Alex的故事給了我們兩個答案。
第一個來源：成功經驗的累積
這是最強大的來源。每一次小成功，都會增強你的信念；每一次失敗後的重新嘗試，都會讓你更堅韌。
Alex從5歲開始接觸攀岩，10歲左右開始頻繁訓練，19歲全職投入。他不是一開始就挑戰El Capitan，而是從簡單的路線開始，一步步累積成功經驗。
到了2017年，他在El Capitan上已經有10多項速度紀錄，其中最著名的是「The Nose」路線——他和搭檔用2小時23分鐘完成，相當於每分鐘攀爬20英尺。
這些紀錄不是因為他爬得更快，而是因為他更有效率——知道什麼時候該徒手攀爬、什麼時候該使用裝備輔助、如何快速轉換。
這就是系統化訓練的力量——不是靠天賦，而是靠無數次的練習、反思、改進。
每一次小挑戰的成功，都在告訴他：「我可以做到更難的。」這就是成功經驗的累積效應。
第二個來源：情緒狀態的轉化
你的情緒會直接影響你的表現。當你焦慮、沮喪、恐懼時，你的自我效能感會下降；當你冷靜、專注、有信心時，你的表現會更好。
Alex最特別的地方在於：他學會了轉化負面情緒。
父親離世的悲傷、住在車裡的孤獨、缺乏贊助的焦慮——這些負面情緒本來會摧毀一個人，但Alex把它們轉化為攀岩的動力。
他說攀岩對他來說其實是低腎上腺素的活動，因為它很慢。不像衝浪或滑雪板那樣，一旦你跨出去就全部發生了。攀岩是你必須一寸一寸、刻意地往上移動。
這種「刻意的慢」讓他有時間處理情緒、保持冷靜。當他站在岩壁上時，所有的雜念都消失了，只剩下當下這一刻。
這就是情緒轉化的力量——不是壓抑情緒，而是給情緒一個出口；不是逃避恐懼，而是學會與恐懼共存。
當夢想與家庭相遇：真正的支持是什麼？
2020年，Alex結婚了。2022年，他成為父親，女兒June出生。2024年，第二個女兒Alice也來到這個世界。
很多人質疑：「一個父親還應該繼續Free Solo嗎？這太危險了。」
但他的妻子Sanni給出了不同的答案：「這就是Alex。Alex在能攀岩時，是最快樂、最好的自己。他不爬的時候會很暴躁。」
2026年台北101挑戰那天，Sanni帶著兩個女兒來到現場。她先在大樓底部看著Alex出發，然後到60樓，向正在攀爬的Alex揮手微笑。
有記者問她：「你會緊張嗎？」
她笑著說：「我只是試著保持冷靜，活在當下。我很輕鬆。」然後補充：「說實話，我只想說——感謝上帝我不是他！」
這不是冷漠，而是信任。
她知道Alex已經準備好了，她能做的就是全力支持。她說：「當你真心愛一個人，你會想說『我希望能代替你承受壓力』。但對我來說，我的感覺是『感謝上帝不是我要做這件事！』」
Sanni也坦承，她不是沒有擔心的時刻。但她說：「我們會表達意見、說出想法，然後看團隊決定什麼。你要一起做決定，但你也要尊重背後的藝術與熱情。」
當Alex提出要攀登台北101時，她沒有阻止。她說：「我們進入全力支持模式——無論發生什麼。我在這裡為你解決問題、提供支持、保持樂觀正面、確保一切就位。Alex也會在我的工作和生活中這樣支持我。這就是我們成為好團隊的原因。」
這讓我深深反思：真正的伴侶，不是限制你的夢想，而是幫助你更安全地實現夢想。
不是說「你不能做」，而是說「如果你要做，我全力支持你」。不是阻止他攀岩，而是問「你準備好了嗎？我能幫什麼忙？」
這也是Alex能持續挑戰極限的重要原因——他知道背後有人支持，有人相信他，有人等他平安回家。
普通人如何應用？提升心理韌性的3個練習
Alex Honnold的故事很激勵人，但你可能會問：「我又不是職業運動員，這跟我有什麼關係？」
其實，自我效能感和心理韌性的提升，不是運動員的專利——每個人都可以學會。
練習1：從「微挑戰」開始
Alex不是一開始就挑戰台北101，他從5歲的攀岩館開始。你也不需要一開始就設定大目標。
設定每天10分鐘的小挑戰——可能是寫作、運動、學習。記錄每一次小成功，就像Alex從2005年開始記錄每次攀爬。當你完成30天後，逐步提高難度。
為什麼有效？因為每一次小成功，都在告訴你的大腦：「我可以做到。」
練習2：轉化情緒為動力
Alex把父親離世的悲傷轉化為攀岩的專注力。你也可以學會這個技巧。
當你感到焦慮、沮喪、憤怒時，問自己：「這個情緒可以推動我做什麼？」焦慮可以推動你去運動、沮喪可以推動你重新檢視計劃、憤怒可以推動你寫下來然後撕掉。
找到你的「攀岩」——一個讓你可以專注、忘記煩惱的活動。可能是跑步、繪畫、寫作、烹飪。關鍵是讓你進入心流的活動。
練習3：找到真正支持你的人
Alex能持續挑戰極限，很大一部分原因是Sanni的支持。你也需要找到這樣的人。
不是那種說「你做不到」的人，而是問「你準備好了嗎？我能幫什麼忙？」的人。不是阻止你的夢想，而是幫助你更安全地實現夢想的人。
這個人可能是伴侶、家人、朋友、導師。關鍵是：他們相信你，願意在你挑戰時全力支持你。
心理韌性的本質：不是天賦，是系統+堅持
Alex Honnold的故事告訴我們：真正的高度，不是你爬了多高，而是你願意為夢想堅持多久。
他不是天才。他用將近30年的時間，系統化地記錄、反思、改進。
他也不是沒有恐懼。他說：「我和所有人一樣希望活下去。我只是更能接受我終究會死這個事實。」
他甚至不是腎上腺素成癮者。他說攀岩實際上是低腎上腺素的，因為它很慢。
那他為什麼能做到別人做不到的事？
因為他用將近30年的時間，從一個內向自卑的孩子，變成世界最強的攀岩者。他用系統化的訓練、情緒的轉化、無數次的反思與改進，建立了強大的自我效能感。
更重要的是，他找到了真正支持他的人。Sanni沒有阻止他追求夢想，而是成為他最堅強的後盾。這讓他能在追求極限的同時，也能建立溫暖的家庭。
而你呢？
你的「台北101」是什麼？是一個長久以來想做但一直沒開始的夢想？是一個想改變但總是放棄的習慣？還是一個想挑戰但害怕失敗的目標？
20年前，我選擇放棄攀岩。但今天，我選擇用另一種方式「攀爬」——設計執行力系統、幫助他人實現夢想、用心理學的方法提升每個人的韌性。
你準備好開始攀爬了嗎？
從今天開始，設定一個「微挑戰」，記錄一次「小成功」，轉化一次「負面情緒」，找到一個真正支持你的人——這就是你的第一步。
不需要等到準備好，不需要等到有錢有時間。
開始，就是最好的準備。
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