昨天出門前，我站在門口猶豫了三秒：「我有沒有帶鎖匙？手機呢？門關好了嗎？」明明鎖匙就在手上，手機就在口袋，門也確實鎖好了，但那種不安感就是揮之不去。
走到停車場，上了車開走後，又突然想：「我剛才有沒有鎖車？倒後鏡會不會撞到旁邊的車？」結果在紅綠燈前還在糾結要不要回去檢查。
更誇張的是停車入咪錶這件事。有次我超過時間一分鐘才回到車上，那一路上心跳加速，腦子裡不停想：「警察會不會已經抄牌了？」結果什麼事都沒有，但那十分鐘的焦慮卻實實在在消耗了我的能量。
還有一次更讓我印象深刻。我參加了一個營養課程，規定每堂課到達後15分鐘內要打卡，離開前15分鐘內也要打卡。有一次我忙忘了打卡，回到家才收到訊息說沒有記錄。那一整晚我都在想：「他們會不會當我缺席？餘下的課程我不能再有任何一次失誤，否則十堂的出席率就沒用了。」
你可能會笑我太緊張，但我想問你：
▍為什麼同樣的小事，有人輕鬆以對，有人卻壓力爆表？
答案藏在一條你從沒想過的方程式裡。
壓力無處不在，只是你沒察覺
年輕的時候，我覺得壓力與我無關。那時候的我以為，壓力只會發生在那些「抗壓性差」的人身上。
但隨著年齡增長，我發現壓力其實一直都在，只是我以前沒有意識到。它不是只在「重大事件」才會出現，而是藏在生活的每個角落。
比如你開車被抄牌了。罰款單已經開出來，你再怎麼生氣也改變不了。但你還是會一直想：「為什麼偏偏是我？」「早知道就停遠一點！」這種「不可控」的事，卻佔據了你大半天的心思。
或者你去茶樓吃飯，坐下來點了餐，吃到一半才發現餐牌上有個「特價套餐」，比你點的便宜一半。那一刻你會想：「早知道就看清楚一點！」雖然已經無法改變，但那種懊惱感就是會讓你不舒服。
甚至是你的孩子考試成績不理想，你會覺得壓力很大。你要求他們用功，他們也在努力，但結果就是不如預期。這時候壓力不只是孩子的，更多是你自己給自己的。
或者在職場上，老闆希望你完成業績，同事期待你配合工作，客戶要求你解決問題。這些外在的聲音，每一個都在拉扯著你。更複雜的是，你自己也要求自己「要做到最好」、「不能讓人失望」。
你看，壓力無處不在。問題是，為什麼同樣的事，有人能輕鬆面對，有人卻壓力大到喘不過氣？
▍壓力不是事件本身，而是你如何解讀它。
關鍵就在這條方程式裡。
壓力方程式：看清楚你的壓力從哪裡來
我花了很多年，從自己的經驗和培訓工作中，總結出這條壓力方程式：
(自己 + 他人) × 要求 – 能力 = 壓力
讓我拆解給你聽。
第一個元素：自己 + 他人
壓力的來源有兩個：你自己和其他人。
「自己」是你對自己的要求。你要求自己「一定要做到最好」、「不能犯錯」、「要比別人優秀」。這些內在的標準，往往比外在的要求更嚴苛。
「他人」是來自家人、上司、同事、環境的要求。你的老闆要求你完成業績，你的家人希望你多陪伴，你的同事期待你配合工作。這些外在的聲音，每一個都在拉扯著你。
更複雜的是，有時候「他人的要求」會變成「自己的要求」。比如老闆沒說什麼，但你自己覺得「我應該要做到」。這時候就是「自己+他人」兩個力量同時作用。
第二個元素：乘以要求
注意，這裡不是「加」，而是「乘」。為什麼？因為當你同時面對自己的要求和他人的要求時，壓力不是簡單相加，而是倍數增長。
比如你自己想把工作做好，老闆也要求你達標，這時候壓力不是1+1=2，而是會放大。如果你還要求自己「要比同事優秀」，壓力又會再乘上去。
第三個元素：減去能力
能力有兩種：實際能力和心理能力。
「實際能力」就是你真正能做到的事。比如你會不會某個技能、有沒有足夠的時間、資源夠不夠。如果你不會某項工作，卻被要求去做，壓力自然爆表。
「心理能力」則是你的內在韌性。同樣是被批評，有人覺得「沒關係，改進就好」，有人卻會想「我是不是不適合」。心理能力強的人，壓力承受度自然高。
所以你看，如果你的要求很高（自己+他人都要求），再乘上高標準，但你的能力很低（不會做+心理脆弱），壓力自然會大到讓你崩潰。
反過來說，如果你能降低要求，或者提升能力，壓力自然就會下降。
▍方程式的威力，在於讓你看清楚該從哪裡下手。
3A法則：從識別到行動
知道了壓力方程式，接下來怎麼用它來減壓？我給你一個簡單的「3A法則」：Aware識別、Alter調整、Accept接受。
▍第一步：Aware識別
當你感到壓力時，先問自己：這個壓力是誰的要求？
是我自己要求自己，還是別人要求我？很多時候，我們會把別人的要求內化成自己的要求，壓力就翻倍了。
再問：我的能力足夠嗎？是實際能力不足，還是心理承受力不夠？
就像我擔心忘記帶鎖匙，但鎖匙明明就在手上。這種想像出來的壓力，往往比真實的壓力更可怕。當你識別出來，你會發現很多壓力根本不需要存在。
▍第二步：Alter調整
識別出壓力來源後，你有三個調整方向：
調整自己的要求：問自己，我的標準是不是太高了？是不是可以放鬆一點？比如你要求自己「一定要做到完美」，但其實「做到80分」已經夠好了。
表達你的訴求：有時候你需要溝通。告訴老闆你的困難，告訴家人你的限制。很多時候，別人根本不知道你的壓力有多大。一旦你表達出來，壓力就會減輕。
提升你的能力：如果是實際能力不足，那就去學習、去請教、去找資源。如果是心理能力不夠，那就練習正念、運動、找人聊聊。能力是可以培養的。
比如現在AI工具的侵襲、網上營銷手法比實體店更容易賺錢、澳門的公司保險購置也會影響生計。這些變化你控制不了，但你可以提升自己的能力去應對。
▍第三步：Accept接受
如果調整過了還是不行，那就接受。
分辨什麼是可控的，什麼是不可控的。很多人的壓力，來自於想控制「不可控」的事。
比如你被抄牌，罰款已經開出來了，你再怎麼生氣也改變不了。你可以控制的是：下次停車我會更小心。
或者你在茶樓錯過了特價餐，已經點了貴的餐，你改變不了。你可以控制的是：下次先看清楚餐牌再點。
▍可控的事用行動，不可控的事用接受。
這不是逃避，這是智慧。
三個微行動：立刻降低你的壓力
最後，我給你三個微行動，每個都只需要幾秒到兩分鐘，簡單到你無法拒絕。
微行動1：做一個可控vs不可控清單（2分鐘）
拿一張紙，或打開手機備忘錄，分成兩欄。左邊寫「可控」，右邊寫「不可控」。
花2分鐘，把讓你壓力的事情分類。
然後問自己：我今天可以在「可控」的事情上，採取什麼最小的行動？
就這樣，2分鐘。
微行動2：早晨一句話（5秒）
明天早上起床時，對自己說一句話：「It’s gonna be a great day.」
或者在門把上貼一句提醒自己的話、在手機設定一個正面訊息。
就這樣，5秒。
微行動3：睡前兩件事（1分鐘）
每天睡前，花1分鐘，在手機或筆記本寫下：
- 明天要做的一件重要事情
- 今天讓自己開心的一件事
就這樣，1分鐘。
這三個微行動，加起來不到3分鐘。但它們會慢慢改變你對壓力的掌控感。
因為萬事起頭難，但只要開始了，就會越來越容易。
祝你學會用壓力方程式，看清壓力來源，活出輕鬆人生！
#壓力管理 #壓力方程式 #3A法則
