每個人都有想建立的好習慣，起初滿腔熱情，之後難以堅持。比如，買了一個語言課，發誓要學好改過，又或是參加健身班，互相激勵，一段時間之後，也難以堅持。這些習慣明明是好的，想盡辦法開始了，持續去做卻是另一大挑戰？有沒有一些方法，讓你無論如何也能自覺去做？如果這是你的需要，這篇文章會很適合你。
司儀活動的啟發
首先跟你分享一個故事，七年前一位頭馬演講會好友(Toastmasters)，她將要為爸爸慶祝一百歲生日，想邀請我做司儀。我覺得很榮幸就答應了。她還想我去表演。我說是什麼？
她說：Sam，你可否穿比基尼做司儀？
我覺得這個太誇張了，這個對她爸爸，以至觀眾都很為難，我不想搞出人命！我反建議做一百次俯臥撐作替代表演，她覺得也好，一口答應了。
當年，我只能做到三十次俯臥撐，要做到一百次，距離司儀工作約半年時間，我相信可以做到。之後，我刻意每天訓練，並每天記錄進度：從次數三十、四十、五十、六十，司儀前的二十天，我終於達到一百次的要求。
司儀工作當日，我也邀請幾位青年人，一起共同挑戰一百次俯臥撐，現場氣氛瞬間高漲，好玩好看呢！
還要保持一百次？
我真心想保持每日俯臥撐這個習慣，但只需維持五十次就足夠了。有兩個原因：
一：五十次，剛好一分鐘內完成，維持下去沒有藉口。
二：早上我一般會備課、看書。
這一分鐘”運動”，足夠喚醒自己的精神狀態，也能在任何地方進行，不需要任何道具，要進行變得很容易。
之後，我也因為專注習慣研究，認識到BJ Fogg也有類似的概念：Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything。 
他介紹了一個小習慣，只需要每天三秒鐘進行：
每天起床時，當他腳觸碰到地面，然後就立即說：
“It’s gonna be a great day”（今天將會有好一天）。
當時，我覺得有點低智商，但做也無妨，完全不耗時，因此開始每日起床時進行這三秒鐘的喊著的對話。一年復一年，如同我的一分鐘俯臥撐，就這樣我持續七年去做，讓我深切明白微習慣的威力！
因為深深對微習慣這個領域有興趣，我再認識另一位高手Stephen Guise作者。
他書中提到，自己成名的文章《挑戰一次俯臥撐》
當中理論很簡單：只做一次俯臥撐，你的大腦雷達分析了這「微習慣」，低能又難度，不需要意志力和精力去完成，即使心情極差，也讓你去做。因此，你便輕而易舉100%能完成！
我也因此建立了自我口號：
先完成，才完善！
建立微習慣一定要100%完成，做得好才維持到，就慢慢一小步去遞增。因此，我也想做個實驗：是否能每日進行四個微習慣，能在10分鐘內完成，這樣維持下去便沒有難度。
我的四個微習慣：
1.做10次仰臥起坐
人到中年易有肚腩，仰臥起坐是直接減脂練習。然而，為了更易進行，我特意把它安排在俯臥撐之後，因為健身椅就在旁邊，完成十次，只需要多30秒鐘。
2.每天寫50個中文字
為了年底完成寫書目標，我想減少任何藉口，每天都要為書的內容有輸入。早前提到的007行動，很幫到我。為了更有系統做到，我可以用手機或電腦的語音輸入法，讓這個微行動極易完成。
3.學習6個普通話字詞
今年一月開始，我每月有兩次國內直播的需要，因此提升普通話能力是必須的。我想每天學習六個不懂發音的普通話字詞。為了更易進行，我用手機記錄，平時發音不好的字詞或易混淆的同音字。
4.一張視覺表達圖
從疫情開始，我一直在努力想提升視覺表達力，能力卻遇到瓶頸，因為練習不夠，又不能持續有系統訓練。每次教學視覺課時，都會花我很長時間。因此，去年十一月，我特意去北京進修，Oscar(右邊)老師非常有經驗，我問他如何達到專業水準。
他分享多年前獲得了德國視覺導師認證，對方要測試他的能力，讓他即時畫一個圓和幾個圖案，結果他都做到了。原來，他在背後是每天在朋友圈發佈一張圖，風雨不改，堅持了一年多。
這段分享很有啟發，也讓我深切明白，要成就一項技能，大量重複練習是必要的。於是我一直在思考，如何設定每天簡單的視覺訓練，先完成再逐漸完善。
5. 我的微習慣怎麼了？
這四個微習慣開始了一個月，只有一個我無法堅持：每天學習六個普通話生詞。
查找原因是：花時間又沒趣味，也難見證成果！
每天找六個生詞對我不難，但任務是自己找發錯音的字。這樣即要刻意去聽一些內容，再記錄，已經不是幾分鐘的事了。而且，單純每天去做，過程確實沒有趣味。另外，我也沒有一個很好的系統，記錄我的進度，也難有成就感堅持下去。
最後，我將它改為：看電影學英文生字，每天只做1分鐘。
提升英文口語流利度，同樣是我的需求，模仿電影中的演員，跟著讀，是一種Shadowing方法，簡單又有效，但需要長期針對一套電影訓練，並選擇自己喜歡的電影。
每日這樣1分鐘，兩三句臺詞在手機進行，難以拒絕，真有微行動特色！最後，我選了一套很喜歡的電影the Intern，陪著我走至少三個月時間，相信可以做到。 
踐行「微行動」，我學到什麽？
1.百分百完成
如我之前再次強調，100%完成是關鍵。無論我是否有足夠的精力或者心情好壞，都要易於完成，甚至在睡前花幾分鐘也能完成，免得要「隔夜」。每一項微習慣，維持到自動自覺，才去想去打磨這件事。
我每天做一分鐘俯臥撐，已經完全沒難度，於是我問自己：是否可以多做十次仰臥起坐？健身椅就在旁邊，乾脆多用三十秒的時間完成新專案。兩個月後，現在已經超過每天三十次，也能加個鋼鈴一起做。
2.規律 vs 規範
我們每日或許有很多干擾或變數，這些微習慣也易於忘記或不能進行。我刻意放在早餐前完成，如：仰臥起坐、寫作輸入，還有點時間，再畫一張視覺圖。因為這樣有規律去做，一般我不會忘記。
縱使微習慣很容易，如果我們憑心情去做，或心想今天有空才做，往往忘記不能踐行。這是我從愛人中發現的狀況，她答應每天做10次仰臥起坐，其實真心不難，但她還未固定某個時段去做，所以很易忘記，多次不做時就很難堅持下去。
我放在早餐前完成，同時營造一種規範方式，”做完____ ，才可以吃早餐”，這樣我就不用在不知哪段時間去做而煩惱或忘記。
3. 建立成功感
在這四個專案中，我最喜歡的是視覺表達活動。因為將小作品分享在社交媒體上，如Instagram、微信朋友圈和Facebook。因為圖像簡單，有趣且易於吸引眼球，我經常獲得朋友的留言和點贊，這給了我一種動力，鼓勵持續去做。
4.尋找當中的樂趣
我是否可以串聯多個微行動，加強當中的趣味性呢？
以視覺圖為例，起初我只是畫圖，加一句感想。之後，我發現抽取前一天一件小事，然後以類似視覺辭彙，表達當中的含意。
因為文字上需要延伸解說：What、Where、Who、Why之類的方向，文字就開始增多，文字往往超過100字，甚至200字。時間用多了，但很樂在其中！
總結
縱使這四個微習慣，如同我所說真的持續去做，還有一個重要的挑戰？
如果真的堅持幾年，甚至七年後…
- 我的生命將有什麽改變？
- 這些微行動，對我有什麽意義？
- 真的產生什麽能力，去讓我做到更重要的事？
