每個人都有想建立的好習慣,起初滿腔熱情,之後難以堅持。比如,買了一個語言課,發誓要學好改過,又或是參加健身班,互相激勵,一段時間之後,也難以堅持。這些習慣明明是好的,想盡辦法開始了,持續去做卻是另一大挑戰?有沒有一些方法,讓你無論如何也能自覺去做?如果這是你的需要,這篇文章會很適合你。

司儀活動的啟發

首先跟你分享一個故事,七年前一位頭馬演講會好友(Toastmasters),她將要為爸爸慶祝一百歲生日,想邀請我做司儀。我覺得很榮幸就答應了。她還想我去表演。我說是什麼?

她說:Sam,你可否穿比基尼做司儀?

我覺得這個太誇張了,這個對她爸爸,以至觀眾都很為難,我不想搞出人命!我反建議做一百次俯臥撐作替代表演,她覺得也好,一口答應了。

當年,我只能做到三十次俯臥撐,要做到一百次,距離司儀工作約半年時間,我相信可以做到。之後,我刻意每天訓練,並每天記錄進度:從次數三十、四十、五十、六十,司儀前的二十天,我終於達到一百次的要求。

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司儀工作當日,我也邀請幾位青年人,一起共同挑戰一百次俯臥撐,現場氣氛瞬間高漲,好玩好看呢!

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還要保持一百次?

我真心想保持每日俯臥撐這個習慣,但只需維持五十次就足夠了。有兩個原因:

一:五十次,剛好一分鐘內完成,維持下去沒有藉口。

二:早上我一般會備課、看書
這一分鐘”運動”,足夠喚醒自己的精神狀態,也能在任何地方進行,不需要任何道具,要進行變得很容易。

之後,我也因為專注習慣研究,認識到BJ Fogg也有類似的概念:Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything
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他介紹了一個小習慣,只需要每天三秒鐘進行:
每天起床時,當他腳觸碰到地面,然後就立即說
“It’s gonna be a great day”(今天將會有好一天)。

當時,我覺得有點低智商,但做也無妨,完全不耗時,因此開始每日起床時進行這三秒鐘的喊著的對話。一年復一年,如同我的一分鐘俯臥撐,就這樣我持續七年去做,讓我深切明白微習慣的威力!

因為深深對微習慣這個領域有興趣,我再認識另一位高手Stephen Guise作者。

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他書中提到,自己成名的文章《挑戰一次俯臥撐》

當中理論很簡單:只做一次俯臥撐,你的大腦雷達分析了這「微習慣」,低能又難度,不需要意志力和精力去完成,即使心情極差,也讓你去做。因此,你便輕而易舉100%能完成!

我也因此建立了自我口號:
先完成,才完善!

建立微習慣一定要100%完成,做得好才維持到,就慢慢一小步去遞增。因此,我也想做個實驗:是否能每日進行四個微習慣,能在10分鐘內完成,這樣維持下去便沒有難度。

我的四個微習慣:

1.做10次仰臥起坐

人到中年易有肚腩,仰臥起坐是直接減脂練習。然而,為了更易進行,我特意把它安排在俯臥撐之後,因為健身椅就在旁邊,完成十次,只需要多30秒鐘。

2.每天寫50個中文字

為了年底完成寫書目標,我想減少任何藉口,每天都要為書的內容有輸入。早前提到的007行動,很幫到我。為了更有系統做到,我可以用手機或電腦的語音輸入法,讓這個微行動極易完成。

3.學習6個普通話字詞

今年一月開始,我每月有兩次國內直播的需要,因此提升普通話能力是必須的。我想每天學習六個不懂發音的普通話字詞。為了更易進行,我用手機記錄,平時發音不好的字詞或易混淆的同音字。


4.一張視覺表達圖

從疫情開始,我一直在努力想提升視覺表達力,能力卻遇到瓶頸,因為練習不夠,又不能持續有系統訓練。每次教學視覺課時,都會花我很長時間。因此,去年十一月,我特意去北京進修,Oscar(右邊)老師非常有經驗,我問他如何達到專業水準。

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他分享多年前獲得了德國視覺導師認證,對方要測試他的能力,讓他即時畫一個圓和幾個圖案,結果他都做到了。原來,他在背後是每天在朋友圈發佈一張圖,風雨不改,堅持了一年多。

這段分享很有啟發,也讓我深切明白,要成就一項技能,大量重複練習是必要的。於是我一直在思考,如何設定每天簡單的視覺訓練,先完成再逐漸完善。

5. 我的微習慣怎麼了?

這四個微習慣開始了一個月,只有一個我無法堅持:每天學習六個普通話生詞。

查找原因是:花時間又沒趣味,也難見證成果!

每天找六個生詞對我不難,但任務是自己找發錯音的字。這樣即要刻意去聽一些內容,再記錄,已經不是幾分鐘的事了。而且,單純每天去做,過程確實沒有趣味。另外,我也沒有一個很好的系統,記錄我的進度,也難有成就感堅持下去。

最後,我將它改為:看電影學英文生字,每天只做1分鐘。

提升英文口語流利度,同樣是我的需求,模仿電影中的演員,跟著讀,是一種Shadowing方法,簡單又有效,但需要長期針對一套電影訓練,並選擇自己喜歡的電影。

每日這樣1分鐘,兩三句臺詞在手機進行,難以拒絕,真有微行動特色!最後,我選了一套很喜歡的電影the Intern,陪著我走至少三個月時間,相信可以做到。
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踐行「微行動」,我學到什麽?

1.百分百完成

如我之前再次強調,100%完成是關鍵。無論我是否有足夠的精力或者心情好壞,都要易於完成,甚至在睡前花幾分鐘也能完成,免得要「隔夜」。每一項微習慣,維持到自動自覺,才去想去打磨這件事。

我每天做一分鐘俯臥撐,已經完全沒難度,於是我問自己:是否可以多做十次仰臥起坐?健身椅就在旁邊,乾脆多用三十秒的時間完成新專案。兩個月後,現在已經超過每天三十次,也能加個鋼鈴一起做。

2.規律 vs 規範

我們每日或許有很多干擾或變數,這些微習慣也易於忘記或不能進行。我刻意放在早餐前完成,如:仰臥起坐、寫作輸入,還有點時間,再畫一張視覺圖。因為這樣有規律去做,一般我不會忘記。

縱使微習慣很容易,如果我們憑心情去做,或心想今天有空才做,往往忘記不能踐行。這是我從愛人中發現的狀況,她答應每天做10次仰臥起坐,其實真心不難,但她還未固定某個時段去做,所以很易忘記,多次不做時就很難堅持下去。

我放在早餐前完成,同時營造一種規範方式,”做完____ ,才可以吃早餐”,這樣我就不用在不知哪段時間去做而煩惱或忘記。

3. 建立成功感

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在這四個專案中,我最喜歡的是視覺表達活動。因為將小作品分享在社交媒體上,如Instagram、微信朋友圈和Facebook。因為圖像簡單,有趣且易於吸引眼球,我經常獲得朋友的留言和點贊,這給了我一種動力,鼓勵持續去做。

4.尋找當中的樂趣

我是否可以串聯多個微行動,加強當中的趣味性呢?

以視覺圖為例,起初我只是畫圖,加一句感想。之後,我發現抽取前一天一件小事,然後以類似視覺辭彙表達當中的含意。

因為文字上需要延伸解說:What、Where、Who、Why之類的方向,文字就開始增多,文字往往超過100字,甚至200字。時間用多了,但很樂在其中!

總結

縱使這四個微習慣,如同我所說真的持續去做,還有一個重要的挑戰?
如果真的堅持幾年,甚至七年後…

  • 我的生命將有什麽改變?
  • 這些微行動,對我有什麽意義?
  • 真的產生什麽能力,去讓我做到更重要的事?

如果我真的更明確清礎知道,這樣走下去就更有動力!

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