你有沒有試過這樣的經歷，看完勵志演講後滿懷熱血，倍感沸騰？決心要改變自己，結果三天後就打回原形？或者下載了一堆健身App，買了昂貴的運動裝備，卻發現它們最終只是在角落裡積塵？
這就是外在動機的真面目——就像打雞血一樣，來得快去得也快!
我在Facebook裡經常看到很多人跑步後上傳他們的跑步紀錄截圖，告訴朋友自己跑了多少公里。有些人完成了馬拉松，也會分享他們的獎牌。我有位朋友，打算在有生之年完成100場馬拉松，而過去10年間，他已經跑了幾十場，這十分驚人。
不論你熱衷於做任何事情，若真心喜愛，一定會有熱情投入其中。不過，單靠看勵志影片或感人的文章來激發熱情是好事，但最終成敗取決於你是否能堅持下去。我也很好奇，為什麼一些專業運動員或作家能始終如一地堅持下去？這也引發了我對內在動機的深層思考。
這篇文章，我也刻意不放太多圖片，減少靠圖像刺激，單純以文字是否能「刺激」到你？！
外在動機的美麗陷阱
市面上充斥著各種激勵方法：「30天改變人生」、「七個習慣讓你成功」、「一週瘦五公斤」。這些外在的刺激確實能讓我們短暫地燃起鬥志，就像手機充電一樣給我們注入能量。但問題是，這些「電量」總有耗盡的時候。
當新鮮感過去，當周圍的掌聲停止，當沒有人再督促你的時候，你還會繼續嗎？
例如，當你幫小朋友換尿布時，其實這並不是你特別喜歡的事，因為外在動機可能無法解決你的內心抗拒。但為什麼父母還是會去做？因為你是父親，你是孩子的爸爸。這種內在意義遠比事情本身是否有趣更能驅動你。
因此，定義事件的價值並不在於其表面的樂趣，而是事情背後的重要意義。
內在動機的魔力
真正能讓我們持久改變的，是內在動機。這種力量不來自外界的獎勵或懲罰，而是源於我們內心深處的價值認同。
想像一個要減肥的人。如果他減肥是為了迎合別人的眼光，這種動機往往不夠持久。但如果他是為了重拾自尊，為了能夠健康地陪伴家人更長時間，這種內在的驅動力就會截然不同。就如我的寫文章不是我的擅長的項目，也不易吸引太多流量，為什麼我會寫？
因為我喜歡透過文字，整理及反思自己喜歡的題目，透過寫出文字，其實是讓在我「培訓」分享時，有一份初稿及依據，再後續可以製作成喜歡演講主題，甚至計劃中的寫書的一個小章節。對，這些意義都是自己創造力，好處是不受他人或環境影響。
我記得很多年前，約在我女兒出生的2003年，那時我抱著她散步，就著街外巧合見到正舉辦一場馬拉松。當時我完全沒有任何超過10公里的跑步訓練，但仍然跑到了18公里。對，這照過兩小時，抱著我女兒。雖然並未完成全程馬拉松，但對我來說已是很大的突破。
跑到最後，我累得差點無法前行，甚至之後的一星期也行動不便。但當時，我就是心想讓女兒見證爸爸完成一場所謂的「馬拉松的過程」，內心充滿了力量。即使當時我抱著她跑很辛苦，卻那份意義讓我堅持，至今難以忘懷。這並不是因為成就感，而是因為我希望和女兒共同創造一個深刻、難忘的回憶。
尋找生命的意義座標
多年前，我準備去澳洲工作，當時深思熟慮後決定陪伴孩子創造更多家庭回憶。我特意學習烹飪，例如用心製作拿手菜請家人、朋友和學生來家中聚餐。這樣做雖麻煩又耗時，但為何我願意持之以恆呢？其實，是因為我認為這些回憶彌足珍貴，就是想透過食物，與人去交流的單純的意義感。
有一次，在即將離開家鄉去澳洲的聚餐時，我和孩子們精心準備了一道道美味料理，兒子還說了一句：「爸爸，以後我們沒理由要去外吃飯了。」
這種強烈的內在意義成為我堅持投入的動力，就這樣在半年的時間裡，一共舉辦近40場的家庭聚餐。如今，這些聚會雖已成為過往，但那些回憶卻深刻影響我如何看待人生中的「付出」。
那麼，我們該如何培養這種內在動機呢？
答案在於為自己的行為賦予意義。當你為家人煮飯時，即使平時對自己的飲食很隨便，也會格外用心。當你幫孩子餵藥時，即使味道再苦也會溫柔地堅持。這些行為之所以能夠持續，不是因為它們本身令人愉悅，而是因為它們承載著愛與責任的意義。
當找不到意義時的實用技巧
但如果真的很難為自己的行為找到意義，該怎麼辦呢？這裡有一個簡單而有效的方法：問問自己「我做這件事是對自己有用，還是對周圍的人有用？」
當你的行為能夠幫助他人時，你的動機會變得更加強大。這不是什麼高深的心理學理論，而是人性中最樸素的真理——為他人而活的人，往往比只為自己而活的人更有動力。我在煮菜及帶女兒跑步的經歷就是這種方向。
這就是「利他」動機的力量。當你意識到自己的行為能夠影響和幫助別人時，你就不再容易放棄，因為你承載的不僅僅是個人的夢想，還有他人的期待和信任。
動機三角形的奧秘
如果你覺得以上方法抽象，要想強化內在動機，我們可以從三個核心要素考慮：感受、預期和歸屬感。
一：感受
感受是最直接的動力來源。我發現，每當在夏天清晨六時多去跑步時，配上自己喜歡的音樂，心情就特別愉快。但如果耳機設計不佳，像某款頸掛式耳機的頻繁晃動會撞擊鎖骨帶來疼痛感，這便成為我跑步時的一種干擾。幸好，後來朋友送了一副輕便、舒適、無耳掛的藍牙耳機，讓我的跑步體驗大大改善。
這種良好的感受能直接增強我做事的動機。而在工作上也是如此，像我配著一個可升降的工作書椅，增添了一套34英寸的螢幕與更靈活的軟件工具後，我完成工作的效率也顯著提高。好的感受能影響我們在任何情境中的投入程度。
第二個要素：預期
預期關乎我們對未來的想像。我發現過高的預期往往會成為阻力。例如，當我嘗試建立早晨健身的習慣時，若我期望每天運動一小時卻總無法達成，甚至15分鐘也難於每天進行，特別在旅行期間，這會讓我感到氣餒。
所以，我改用較低期望值，例如每天只花八分鐘，卻能提升執行率，後來我更發現每天一分鐘掌上壓，真的讓我堅持了8年，因為正在考慮做不做運動時，一分鐘就過了，因此不如就先完成後完美。這樣的微習慣不僅容易達成，也讓我維持了運動的節奏。
我還立志出版一本關於習慣行為的書，或許繁忙的工作讓全書寫作變得困難，其實真正阻礙，我一直想建立完善的習慣系統，卻沒有建立完善而暫時心裡尋找理由推遲完成！
因此，我決定簡化目標，如我計劃在已完成的公眾號文章中抽取10篇作品，在10篇文章裡製作10多幅小插圖。每篇再反覆修改或延長、加強插圖，並可能在淘寶網絡裡面尋找相關人士幫我排版，這樣就簡單進行。這種務實的預期幫助我逐步完成作品。
第三個要素：歸屬感
歸屬感則讓我們感受到自己是某個群體的一部分。若你所做的事情能有夥伴陪同，往往就更容易堅持。例如，我多年來獨自跑步，但對於剛入門的朋友，若能有伴同行，他們的起步往往更順利。
此外，我注意到拍檔的支持也能帶來影響。例如，近年我在進行AI課程開發時，雖然同事未必每次都能幫忙，但合作的氛圍與彼此分擔壓力，讓工作推進得更加順暢。所以，我也在WhatsApp及Wechat中建立小型小組，共同交流心得，以強化群體支持對個人動力的正面影響。
Bonus : 挑戰與能力的平衡
有時候，外在動機也能成為我們的助力，關鍵在於如何運用。就像下棋一樣，如果對手太弱，你會覺得無聊；如果對手太強，你會感到沮喪。只有棋逢對手時，你才會進入那種專注而愉悅的心流狀態。
這給我們一個重要啟示：挑戰的難度要適中。太簡單了沒有成就感，太困難了容易放棄。最理想的狀態是需要你花費80%的精力就能完成，留下20%作為緩衝。這不僅能保持動力，還能避免精疲力盡。
對於那些本身不太令人愉悅的任務，我們可以通過三種方式來處理：改變習慣的方式，或者讓習慣變得更有趣。不喜歡做家務？可以請part-time家務助理或我家的掃地機械人，算是最高性價比的電器。堅持不了每天讀書半小時？試試聽有聲書。無法完成一小時的健身？從公園散步開始。
關鍵是要靈活變通，不要被固定的模式束縛。當感受發生變化時，動機自然會跟著改變。
從今天開始的轉變
真正的改變不需要轟轟烈烈的開始，也不需要完美的條件。它需要的是你對內在價值的認識，對行為意義的理解，以及對自己溫柔而堅定的承諾。
當你不再依賴外界的掌聲和獎勵，當你開始為了內心的召喚而行動，當你的每一個選擇都源於深層的價值認同時，你就已經掌握了持久改變的秘密。
記住這三個關鍵點：
- 改善感受：讓你要做的事情變得更愉悅
- 調整預期：設定合理而可達成的目標
- 建立歸屬感：找到志同道合的夥伴或群體
最強大的動機不是來自別人的期待，而是來自你對自己生命意義的理解。當你找到了這個意義，任何困難都無法阻擋你前進的腳步。從今天開始，不妨問問自己：「我做這件事的真正意義是什麼？」答案可能會讓你驚喜。
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